Hot joga: co to jest? Korzyści, ryzyka i jak zacząć

Hot joga to fascynująca forma aktywności, która łączy tradycyjne ćwiczenia jogi z intensywnym ciepłem. Nic dziwnego, że zyskuje coraz większą popularność, przyciągając osoby szukające wyzwań i głębszych doznań podczas treningu. W tym artykule przybliżę Ci, czym dokładnie jest hot joga, jakie korzyści może przynieść Twojemu ciału i umysłowi, a także na jakie potencjalne ryzyka warto zwrócić uwagę. Podzielę się również praktycznymi wskazówkami, jak przygotować się do pierwszych zajęć, aby czerpać z nich jak najwięcej.

Hot joga czym jest i dlaczego przyciąga?

Hot joga to ogólny termin określający praktykę jogi, najczęściej w stylu Hatha lub Vinyasa, odbywającą się w specjalnie podgrzewanym pomieszczeniu. Temperatury mogą sięgać od 30 do nawet 42 stopni Celsjusza, przy jednoczesnej wilgotności powietrza wynoszącej od 40 do 60%. Fenomen tej praktyki tkwi nie tylko w samym cieple, ale w tym, jak wpływa ono na nasze ciało i umysł podczas ćwiczeń. To doświadczenie, które wykracza poza zwykłe ćwiczenia fizyczne, stając się formą intensywnego treningu połączonego z elementami sauny.

Najbardziej znaną i jednocześnie najbardziej sformalizowaną odmianą hot jogi jest Bikram joga. Charakteryzuje się ona ściśle określoną, niezmienną sekwencją 26 pozycji (asan) oraz dwóch ćwiczeń oddechowych, które są praktykowane przez 90 minut w stałej temperaturze około 40°C. Jednak wiele studiów jogi oferuje również własne, autorskie sekwencje w stylu Vinyasa, które również odbywają się w podgrzewanych salach i są powszechnie określane mianem hot jogi. Różnorodność stylów sprawia, że każdy może znaleźć coś dla siebie, niezależnie od preferencji dotyczących dynamiki i struktury zajęć.

Korzyści z gorącej praktyki co zyskasz, wylewając siódme poty?

Regularna praktyka hot jogi może przynieść szereg korzyści dla Twojego ciała i umysłu. Ciepło panujące na sali działa terapeutycznie, wspierając procesy regeneracyjne i zwiększając efektywność ćwiczeń.

• Zwiększona elastyczność: Jedną z najbardziej odczuwalnych korzyści jest znacząca poprawa elastyczności. Wysoka temperatura sprawia, że mięśnie, ścięgna i więzadła stają się bardziej rozluźnione i podatne na rozciąganie. Pozwala to na bezpieczniejsze i głębsze wchodzenie w poszczególne pozycje, co z czasem przekłada się na większy zakres ruchu w stawach.
• Naturalny detoks: Intensywne pocenie się podczas sesji hot jogi jest naturalnym mechanizmem organizmu służącym do usuwania toksyn. Ciepło pobudza gruczoły potowe, pomagając w oczyszczaniu ciała z nagromadzonych zanieczyszczeń i metali ciężkich. To jak wewnętrzne, głębokie oczyszczanie.
• Wspomaganie odchudzania: Hot joga może być skutecznym wsparciem w procesie redukcji masy ciała. Połączenie intensywnych ćwiczeń z wysoką temperaturą przyspiesza metabolizm i znacząco zwiększa spalanie kalorii podczas jednej sesji można spalić nawet od 500 do 600 kcal. To trening, który angażuje całe ciało i podkręca metabolizm na długo po zakończeniu praktyki.
• Poprawa krążenia: Ciepło działa rozszerzająco na naczynia krwionośne, co usprawnia przepływ krwi w całym organizmie. Lepsze krążenie oznacza efektywniejsze dotlenienie komórek i tkanek, a także lepsze odżywienie narządów. Może to przynieść ulgę osobom zmagającym się z problemami krążeniowymi.
• Redukcja stresu: Skupienie uwagi na oddechu i precyzyjnym wykonywaniu pozycji, w połączeniu z fizycznym wyzwaniem, jakim jest praktyka w cieple, pomaga wyciszyć gonitwę myśli. Wiele osób odczuwa po zajęciach głębokie rozluźnienie i spokój. Badania sugerują nawet, że regularna praktyka może przyczyniać się do łagodzenia objawów depresji i stanów lękowych.
• Wzmocnienie siły i wytrzymałości: Choć często kojarzona z elastycznością, hot joga doskonale buduje siłę mięśniową. Utrzymywanie pozycji w gorącym otoczeniu wymaga znacznego wysiłku i wytrzymałości, angażując wszystkie partie mięśniowe, w tym te głębokie, stabilizujące.

Czy hot joga jest dla Ciebie? Przeciwwskazania i ryzyka

Chociaż hot joga oferuje wiele korzyści, nie jest to praktyka odpowiednia dla każdego. Istnieją pewne stany zdrowotne i schorzenia, które mogą stanowić przeciwwskazanie do jej wykonywania, a także potencjalne ryzyka, o których warto wiedzieć, zwłaszcza na początku swojej przygody z tą formą aktywności.

Kluczowe przeciwwskazania obejmują:

• Choroby serca i układu krążenia: Wysoka temperatura może stanowić dodatkowe obciążenie dla serca.
• Bardzo wysokie lub niskie ciśnienie krwi: Wahania ciśnienia mogą być niebezpieczne w gorącym otoczeniu.
• Ciąża: Szczególnie w pierwszym trymestrze, ze względu na ryzyko przegrzania płodu.
• Cukrzyca: Może wpływać na zdolność organizmu do regulacji temperatury i reakcji na ciepło.
• Schorzenia nerek: Intensywne pocenie się może być problematyczne dla osób z niewydolnością nerek.
• Duża nietolerancja wysokich temperatur: Jeśli źle znosisz upały, hot joga może być zbyt dużym wyzwaniem.

Potencjalne ryzyka, na które należy uważać, to przede wszystkim:

• Odwodnienie: Jest to najczęstsze ryzyko związane z intensywnym poceniem się. Dlatego tak ważne jest odpowiednie nawodnienie.
• Przegrzanie organizmu: Może prowadzić do objawów takich jak bóle głowy, nudności, osłabienie.
• Zawroty głowy i zasłabnięcia: Szczególnie u osób początkujących, które nie są przyzwyczajone do warunków panujących na sali.

Zawsze przed rozpoczęciem praktyki hot jogi, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące swojego stanu zdrowia, skonsultuj się z lekarzem. Profesjonalna porada medyczna jest kluczowa, aby upewnić się, że ta forma aktywności jest dla Ciebie bezpieczna.

Twoje pierwsze zajęcia hot jogi jak się przygotować?

Przygotowanie do pierwszych zajęć hot jogi jest kluczowe, abyś mógł w pełni czerpać z nich korzyści i czuć się komfortowo. Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci się odpowiednio przygotować:

• Nawodnienie to podstawa: Zacznij pić dużo wody na długo przed zajęciami. Celuj w minimum 1,5-2 litry wody na kilka godzin przed wejściem na salę. Pamiętaj o nawadnianiu również w trakcie (jeśli jest to dozwolone) i po zajęciach, aby uzupełnić utracone płyny.
• Jedzenie przed praktyką: Zjedz lekki posiłek, bogaty w węglowodany, najpóźniej 2-3 godziny przed zajęciami. Unikaj ciężkich, tłustych potraw, które mogą powodować dyskomfort podczas ćwiczeń.
• W co się ubrać?: Wybierz lekki, przylegający do ciała strój sportowy wykonany z materiałów technicznych, które dobrze odprowadzają wilgoć. Unikaj bawełny, która nasiąka potem i staje się ciężka. Krótkie spodenki i dopasowany top lub koszulka to zazwyczaj dobry wybór.
• Co spakować do torby?: Niezbędne akcesoria to: mata do jogi (najlepiej antypoślizgowa), duży, chłonny ręcznik, który położysz na matę, aby wchłaniał pot, oraz drugi, mniejszy ręcznik dla siebie. Warto też zabrać ze sobą butelkę wody.

Jak wygląda typowa sesja hot jogi krok po kroku?

Wejście na salę do hot jogi to pierwsze doświadczenie od razu poczujesz napływ ciepła i wilgoci. Daj sobie chwilę na aklimatyzację. Nie zniechęcaj się, jeśli na początku poczujesz się przytłoczony temperaturą. Zazwyczaj pierwsze minuty zajęć poświęcone są na spokojne oddychanie i stopniowe przyzwyczajanie ciała do warunków.

Struktura zajęć zazwyczaj obejmuje rozgrzewkę, która przygotowuje ciało do intensywniejszych ćwiczeń, następnie sekwencję pozycji (asan), które mogą być statyczne lub dynamiczne, w zależności od stylu jogi. Sesja kończy się zazwyczaj głębokim relaksem w pozycji Savasana (pozycja trupa), która pozwala ciału na integrację doświadczeń i regenerację.

Niezależnie od stylu, czy to stała sekwencja Bikram, czy bardziej płynna Vinyasa, kluczową zasadą, zwłaszcza dla początkujących, jest słuchanie swojego ciała. Nie forsuj się na siłę. Jeśli czujesz, że potrzebujesz przerwy, usiądź lub połóż się na macie i skup się na oddechu. Celem nie jest wykonanie wszystkich pozycji idealnie, ale świadome doświadczanie swojego ciała w wymagających warunkach.